Статей на сайте [17561]
ГлавнаяНовостиСтатьиПартнерыМагазинФорумКарта сайта
Айкидо
История
Техника
Клубы, залы
Персона
Статьи
Джиу-Джитсу
История
Техника
Бразилия
Клубы, залы
Разное
Дзюдо
История
Персона
Приемы
Статьи
Разное
Капоэйра
Персоналии
История
Техника
Статьи
Карате Ашихара
История
Персона
Техника
Статьи
Клубы и залы
Карате Киокушин
Персоналии
Техника
Клубы, залы
Ката
Статьи
Карате Шотокан
История
Приемы
Ката
Персона
Разное
Карате Эншин
Статьи
История
Техника
Клубы и залы
Кикбоксинг
Правила
Техника
Статьи
Кунг Фу (Ушу)
История
Статьи
Техника
Стили
Ушу Тайцзи-цюань
Книги
Мастер-класс
Удары руками
Удары ногами
Растяжка, гибкость, шпагат...
Мастер-Класс
Оружие
Меч
Дерево (нунчаку, тонфа, бо ....)
Разное
Русские стили
Самбо
Кадочников
Слав. Гориц. Борьба
Буза
История
Статьи
Техника
Разное
Самооборона
Для женщин
Техника
Оружие
Статьи
Клубы, залы
Книги
Таеквондо
История
Техника
Хапкидо
Статьи
Разное
Обзоры сайтов
Разное
Добавить статью


Силовая подготовка  Часть 8 - Разное - Джиу-Джитсу

Комплексы упражнении атлетической подготовки

Комплекс № 1

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4х8-12 раз.
  2. Жим штанги с груди стоя: 3-4х10-12 раз.
  3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3х8-10 раз.
  4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3х8-12 раз.
  5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя: 2-3х8-12 раз.
  6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2-3х10-12 раз.
  7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2-3х10-12 раз.
  8. Приседания со штангой на плечах: 3-4х10-12 раз.
  9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2-3х10-12 раз.
  10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2-3х10-12 раз.
  11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4х15-30 раз.
  12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4х8-12 раз.

Комплекс № 2

  1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье:3-4х8-10 раз.
  2. Жим штанги с груди стоя: 3-4х10-12 раз.
  3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2-3х10-12 раз.
  4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3х8-12 раз.
  5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2-3х8-12 раз.
  6. Приседания со штангой на плечах: 3-5х10-15 раз.
  7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2-3х20-25 раз.
  8. То же, но хватом снизу: 2-3х20-25 раз.
  9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3х15-20 раз.
  10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3х8-10 раз попеременно в каждую сторону.
  11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3-4х10-12 раз.
  12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3х10-15 раз.

Комплекс № 3

  1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6-12 раз.
  2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
  3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6-10 раз.
  4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
  5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6-8 раз.
  6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4-10 раз.
  7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4-8 раз.
  8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3-4х8-12 раз.

Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специальноподготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.

Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, дома. А третий комплекс - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощении и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:

  1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (снижение жирового компонента массы тела).
  2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
  3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
  4. Развитие максимальной силы.

Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями.

 http://ju-jutsu.narod.ru/

 
 

Вернуться в раздел....
Запомнить меня на этом компьютере
  Забыли свой пароль?
  Регистрация




ПОДПИСКА
Изменение параметров

Новости единоборств

13.02.2011 Федор Емельяненко против Антонио Силвы. Победа Силвы техническим нокаутом во 2-м раунде (ФОТО-ВИДЕО)

14.07.2010 Федор Емельяненко против Фабрицио Вердума. Победа Вердума приемом, который стал одновременно болевым и удушающим. (ФОТО-ВИДЕО)

25.01.2010 Статья о Федоре Емельяненко, опубликованная в февральском номере журнала Men's Health. Страницы журнала. (ФОТО)

22.01.2010 Фёдор Емельяненко встретится в бою с Фабрицио Вердумом 16 Апреля (ФОТО)

Федор Емельяненко. "Достучался до небес" (ФОТО)

09.11.2009 Фёдор Емельяненко - Бретт Роджерс. Как это было (ФОТО-ВИДЕО)

08.11.2009 Федор Емельяненко против Бретта Роджерса. Победа Федора (ВИДЕО)

05.11.2009 Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Ударная тренировка Федора Емельяненко (ФОТО)

Федор Емельяненко против Бретта Роджерса. Трансляция турнира на НТВ ПЛЮС и Первом канале (ВИДЕО)

30.10.2009 Федор Емельяненко проведет показательный бой в Санкт-Петербурге

Пресс-конференция, посвященная бою Федор Емельяненко - Бретт Роджерс. (ФОТО)

Тренер Бретта Роджерса: "Федор Емельяненко будет шокирован" (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Утренняя тренировка Федора Емельяненко (продолжение) (ФОТО)

28.10.2009 Иван Емельяненко выиграл чемпионат Санкт-Петербурга по рукопашному бою. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Тренировка Федора Емельяненко. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Федор Емельяненко и его близкие. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Пресс-Релиз. (ФОТО)

21.10.2009 Бретт Роджерс готовится к поединку против Федора Емельяненко (ФОТО)

16.10.2009 Федор Емельяненко на телеканале CBS (ВИДЕО)

05.10.2009 Фёдор и Марина Емельяненко обвенчались в храме Святителя Николая. (ФОТО)