Статей на сайте [17561]
ГлавнаяНовостиСтатьиПартнерыМагазинФорумКарта сайта
Айкидо
История
Техника
Клубы, залы
Персона
Статьи
Джиу-Джитсу
История
Техника
Бразилия
Клубы, залы
Разное
Дзюдо
История
Персона
Приемы
Статьи
Разное
Капоэйра
Персоналии
История
Техника
Статьи
Карате Ашихара
История
Персона
Техника
Статьи
Клубы и залы
Карате Киокушин
Персоналии
Техника
Клубы, залы
Ката
Статьи
Карате Шотокан
История
Приемы
Ката
Персона
Разное
Карате Эншин
Статьи
История
Техника
Клубы и залы
Кикбоксинг
Правила
Техника
Статьи
Кунг Фу (Ушу)
История
Статьи
Техника
Стили
Ушу Тайцзи-цюань
Книги
Мастер-класс
Удары руками
Удары ногами
Растяжка, гибкость, шпагат...
Мастер-Класс
Оружие
Меч
Дерево (нунчаку, тонфа, бо ....)
Разное
Русские стили
Самбо
Кадочников
Слав. Гориц. Борьба
Буза
История
Статьи
Техника
Разное
Самооборона
Для женщин
Техника
Оружие
Статьи
Клубы, залы
Книги
Таеквондо
История
Техника
Хапкидо
Статьи
Разное
Обзоры сайтов
Разное
Добавить статью


Силовая подготовка  Часть 6 - Разное - Джиу-Джитсу

Применение комплексов специальных силовых упражнений в самостоятельных тренировочных занятиях

В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных "блоков" со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1) изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание), то как средство силовой тренировки можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном "блоке". Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но обычно в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех "блоков".

Комплекс №1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс №2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.

Комплекс №3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий х 4 повторения через 2-3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [10 серий х 3 повторения]; [15 серий х 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс №4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс №5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6-9).

Комп-лексы№5-8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0-1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.

Комплекс №6. Выполнение упражнений №6-9 с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс №7. Выполнение упражнений №6-9 с различным количеством повторений на один счет: [15 серий х 3 повторения с интервалом 5-10 секунд]; [10 серий х 4 повторения]; [10 серий х 3 повторения].

Комплекс №8. Выполнение трех серий упражнений №6-9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10+9+8 раз; 8+7+6 раз; 9+6+5 раз.

Комплекс №9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение №18): [10 прыжков + отдых 15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями - отдых 1 минута.

Комплекс №10. Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение №20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.

Если же силовые упражнения выполняются одним "блоком" во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии (комплексы №11-15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс №11.

  1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
  2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0-1,5 минуты.
  3. Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
  4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2-3 минут.
  5. Подскоки на месте 1-2 минуты.
  6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
  7. Отдых лежа на животе 15-30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
  8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.
  9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4-5 минут.

Комплекс №12.

  1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях - 20 раз.
  2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.
  3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
  4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
  5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс №13.

  1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс (№6-9), отдых лежа на спине 10-15 секунд.
  2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнение на гибкость в положении сидя 3-5 минут для отдыха.
  3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий х 5 повторений] + [5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5-8 минут.

Комплекс №14.

  1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№6-9) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10-15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.
  2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2-3 минуты.
  3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс №15. Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.

  1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.
  2. Упражнение №17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха - [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].
  3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.
  4. В левосторонней стойке - подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].
  5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.
  6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.
  7. Отдых - любое упражнение на гибкость в положении стоя 3-4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т.д.).
  8. Упражнение №10 - вращение согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) - по 30 повторений каждой ногой наружу и вовнутрь.

Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки. Вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.

 http://ju-jutsu.narod.ru/
 

Вернуться в раздел....
Запомнить меня на этом компьютере
  Забыли свой пароль?
  Регистрация




ПОДПИСКА
Изменение параметров

Новости единоборств

13.02.2011 Федор Емельяненко против Антонио Силвы. Победа Силвы техническим нокаутом во 2-м раунде (ФОТО-ВИДЕО)

14.07.2010 Федор Емельяненко против Фабрицио Вердума. Победа Вердума приемом, который стал одновременно болевым и удушающим. (ФОТО-ВИДЕО)

25.01.2010 Статья о Федоре Емельяненко, опубликованная в февральском номере журнала Men's Health. Страницы журнала. (ФОТО)

22.01.2010 Фёдор Емельяненко встретится в бою с Фабрицио Вердумом 16 Апреля (ФОТО)

Федор Емельяненко. "Достучался до небес" (ФОТО)

09.11.2009 Фёдор Емельяненко - Бретт Роджерс. Как это было (ФОТО-ВИДЕО)

08.11.2009 Федор Емельяненко против Бретта Роджерса. Победа Федора (ВИДЕО)

05.11.2009 Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Ударная тренировка Федора Емельяненко (ФОТО)

Федор Емельяненко против Бретта Роджерса. Трансляция турнира на НТВ ПЛЮС и Первом канале (ВИДЕО)

30.10.2009 Федор Емельяненко проведет показательный бой в Санкт-Петербурге

Пресс-конференция, посвященная бою Федор Емельяненко - Бретт Роджерс. (ФОТО)

Тренер Бретта Роджерса: "Федор Емельяненко будет шокирован" (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Утренняя тренировка Федора Емельяненко (продолжение) (ФОТО)

28.10.2009 Иван Емельяненко выиграл чемпионат Санкт-Петербурга по рукопашному бою. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Тренировка Федора Емельяненко. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Федор Емельяненко и его близкие. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Пресс-Релиз. (ФОТО)

21.10.2009 Бретт Роджерс готовится к поединку против Федора Емельяненко (ФОТО)

16.10.2009 Федор Емельяненко на телеканале CBS (ВИДЕО)

05.10.2009 Фёдор и Марина Емельяненко обвенчались в храме Святителя Николая. (ФОТО)