Статей на сайте [17561]
ГлавнаяНовостиСтатьиПартнерыМагазинФорумКарта сайта
Айкидо
История
Техника
Клубы, залы
Персона
Статьи
Джиу-Джитсу
История
Техника
Бразилия
Клубы, залы
Разное
Дзюдо
История
Персона
Приемы
Статьи
Разное
Капоэйра
Персоналии
История
Техника
Статьи
Карате Ашихара
История
Персона
Техника
Статьи
Клубы и залы
Карате Киокушин
Персоналии
Техника
Клубы, залы
Ката
Статьи
Карате Шотокан
История
Приемы
Ката
Персона
Разное
Карате Эншин
Статьи
История
Техника
Клубы и залы
Кикбоксинг
Правила
Техника
Статьи
Кунг Фу (Ушу)
История
Статьи
Техника
Стили
Ушу Тайцзи-цюань
Книги
Мастер-класс
Удары руками
Удары ногами
Растяжка, гибкость, шпагат...
Мастер-Класс
Оружие
Меч
Дерево (нунчаку, тонфа, бо ....)
Разное
Русские стили
Самбо
Кадочников
Слав. Гориц. Борьба
Буза
История
Статьи
Техника
Разное
Самооборона
Для женщин
Техника
Оружие
Статьи
Клубы, залы
Книги
Таеквондо
История
Техника
Хапкидо
Статьи
Разное
Обзоры сайтов
Разное
Добавить статью


Общая физическая подготовка. Часть 16 - Статьи - Карате Ашихара

Комплекс упражнений № 4
статические упражнения на гибкость (на основе асан хатха-йоги)
4.1      
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, успокоить дыхание. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании (рис.1).
 
4.2      
И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища;
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис.2)

3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
4.3      
И.П. - конечное положение предыдущего упражнения
1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, рис.3)

3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги
4) принять позу упражнения 4.1, расслабиться
4.4      
И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника
2) позу удерживать 10-60 секунд, дыхание произвольное
3) медленно принять И.П. (рис.4)
 
4.5      
И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис.5)
           
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться
4.6      
И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис.6)
    
1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис.7)
           
4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд
6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
4.7      
И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ног
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис.8)
       
2) удерживать позу в течение 10-30 секунд
3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь, все ниже и ниже
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис.9)

6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис.10)

7) удерживать позу в течение 10-60 секунд
8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться
Выполнить упражнение в другую сторону
4.8      
И.П. - сидя на полу, ноги вперед
 
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис.11)
           

2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено
5) удерживать конечное положение 10-60 секунд
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться
4.9      
И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис.12)

2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько вдохов-выдохов
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов
4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание
5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины
8) лечь на спину, расслабиться
4.10    
И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени (рис.13)
          
1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени
2) выдержать позу в течение 1-3 минут
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину
4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть
6) лечь на спину, расслабиться
4.11    
И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис.14)
          
4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом
5) на выдохе завести левое плечо
4.12    
И.П. - сесть, ноги вперед
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу

5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног
6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное
7) на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться
4.13    
И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор)
3) подать таз назад до И.П.
           
4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями
6) зафиксировать позу 1-2 минуты
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени
8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения
http://samurai.lintec.ru/inc_flex8.shtml
 

Вернуться в раздел....
Запомнить меня на этом компьютере
  Забыли свой пароль?
  Регистрация




ПОДПИСКА
Изменение параметров

Новости единоборств

13.02.2011 Федор Емельяненко против Антонио Силвы. Победа Силвы техническим нокаутом во 2-м раунде (ФОТО-ВИДЕО)

14.07.2010 Федор Емельяненко против Фабрицио Вердума. Победа Вердума приемом, который стал одновременно болевым и удушающим. (ФОТО-ВИДЕО)

25.01.2010 Статья о Федоре Емельяненко, опубликованная в февральском номере журнала Men's Health. Страницы журнала. (ФОТО)

22.01.2010 Фёдор Емельяненко встретится в бою с Фабрицио Вердумом 16 Апреля (ФОТО)

Федор Емельяненко. "Достучался до небес" (ФОТО)

09.11.2009 Фёдор Емельяненко - Бретт Роджерс. Как это было (ФОТО-ВИДЕО)

08.11.2009 Федор Емельяненко против Бретта Роджерса. Победа Федора (ВИДЕО)

05.11.2009 Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Ударная тренировка Федора Емельяненко (ФОТО)

Федор Емельяненко против Бретта Роджерса. Трансляция турнира на НТВ ПЛЮС и Первом канале (ВИДЕО)

30.10.2009 Федор Емельяненко проведет показательный бой в Санкт-Петербурге

Пресс-конференция, посвященная бою Федор Емельяненко - Бретт Роджерс. (ФОТО)

Тренер Бретта Роджерса: "Федор Емельяненко будет шокирован" (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Утренняя тренировка Федора Емельяненко (продолжение) (ФОТО)

28.10.2009 Иван Емельяненко выиграл чемпионат Санкт-Петербурга по рукопашному бою. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Тренировка Федора Емельяненко. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Федор Емельяненко и его близкие. (ФОТО)

Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Пресс-Релиз. (ФОТО)

21.10.2009 Бретт Роджерс готовится к поединку против Федора Емельяненко (ФОТО)

16.10.2009 Федор Емельяненко на телеканале CBS (ВИДЕО)

05.10.2009 Фёдор и Марина Емельяненко обвенчались в храме Святителя Николая. (ФОТО)